Регулярная физическая активность помогает человеку поддерживать здоровье всего организма человека: является частью профилактики и лечения неинфекционных заболеваний, например сердечно-сосудистых и диабета, улучшает психическое здоровье, поддерживает и нормализует вес тела, способствует здоровому росту и развитию детей и подростков и в целом укрепляет тело и дух.
К сожалению, в современном обществе создались такие условия, при которых все больше распространяется малоподвижный образ жизни среди людей всех возрастов. Автотранспорт, использование мониторов и экранов в работе и на отдыхе, развитие системы доставки товаров на дом приводят к тому, что люди все больше времени проводят сидя, совершая минимум необходимых движений. По информации, предоставляемой Всемирной организацией здравоохранения, недостаточная физическая активность отрицательно сказывается на работе систем здравоохранения, окружающей среде, экономике, качестве жизни общества и здоровье людей.
Несмотря на очевидные плюсы, физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения, оставляет желать лучшего, а более 80% подростков в мире и вовсе испытывают недостаток физической активности.
Но что представляет из себя физическая активность в целом? По определению ВОЗ, это любое движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. При этом движения могут производиться в любое время: во время отдыха, поездок, работы, а не только в спортзале и на тренажерах. Среди популярных видов физической активности можно выделить ходьбу, езду на велосипеде, занятия спортом, активный отдых и подвижные игры.
Для каждого возраста Всемирная организация здравоохранения рекомендует разные уровни физической активности.
Ведь то, что подходит взрослому, категорически не подойдет детям, и наоборот. Так, детям грудного возраста в течение суток рекомендуется заниматься разными видами физической активности. Можно играть на полу во взаимодействии со взрослыми или, если малыш еще не может передвигаться самостоятельно, не менее получаса в день проводить время в положении лежа на животе. Также младенцам для полноценного и здорового развития необходим качественный сон и общение со взрослыми в периоды ограниченной активности. Так что даже чтение сказок принесет малышу пользу. Детям постарше, от года до 4 лет, рекомендуется заниматься разнообразными видами физической активности, включая активность умеренной и высокой интенсивности. И чем больше, тем лучше для самого ребенка. При этом качество сна и общение со взрослыми также являются обязательными атрибутами здорового и полноценного развития. А вот время, проведенное у экрана телевизора, компьютера или со смартфоном, ВОЗ рекомендует сократить до минимума.
Детям и подросткам в возрасте от 5 до 17 лет стоит уделять умеренной и высокой физической активности не менее часа в день на протяжении всей недели. ВОЗ рекомендует как минимум три раза в неделю уделять время аэробной физической активности высокой интенсивности, особенно тем видам, которые помогают укреплять скелетно-мышечную систему.
Что касается взрослых в возрасте от 18 до 64 лет, то согласно международным рекомендуемым уровням физической активности, им следует уделять не менее 150-300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут в неделю – высокой. Также можно совмещать физическую активность средней и высокой интенсивности. Дополнительную пользу взрослым принесут занятия, направленные на развитие мышечной силы всех основных групп мышц. А вот время, которое мы проводим сидя или лежа, стоит ограничить и заменить на физическую активность низкой интенсивности – за это ваш организм скажет вам «спасибо». Регулярная физическая активность даже низкой интенсивности сократит вредное воздействие малоподвижного образа жизни.
Людям элегантного возраста, от 65 лет и старше, тоже необходимо помнить о физической активности и уделять этому время не менее 3 раз в неделю. При этом активность должна быть разнообразной, многокомпонентной и с упором на тренировки по улучшению функционального равновесия и развитию силы. Это поможет повысить функциональные возможности тела и сократить риск падений.
Беременные и женщины в послеродовом периоде порой в суете и хлопотах забывают о том, что им тоже необходимо уделять время себе.
Если противопоказания отсутствуют, то ВОЗ рекомендует посвящать аэробной физической активности умеренной интенсивности как минимум 150 минут в неделю и заменить пребывание в положении лежа и сидя на какой-либо вид физической активности низкой интенсивности. Регулярная физическая активность благоприятно сказывается на здоровье матери и плода, а также снижает риски преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета и чрезмерного гестационного увеличения веса тела, осложнений при родах, послеродовой депрессии. При этом разумная физактивность не влияет на вес младенца и даже уменьшает количество осложнений у новорожденного.
Людям с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями здоровья также рекомендуется отказаться от малоподвижного образа жизни и уделять время физическим активностям в соответствии со своими возможностями и рекомендациями врачей.
Не забывайте, что регулярная физическая активность, будь то ходьба, занятия спортом или активный отдых, делают нас здоровее и лучше. Все специалисты едины во мнении, что любая физическая активность, даже самая малая, лучше, чем ее полное отсутствие. ВОЗ также отмечает, что недостаточный уровень физактивности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. Причем у тех, кто не уделяет физактивности достаточно времени, риск смертности выше на 20-30% по сравнению с теми, кто отказался от малоподвижного образа жизни.
Как же повысить ежедневную физическую активность? Да очень просто! Для начала думайте об этом, как о пользе для здоровья, а не как о неудобстве. Любое телодвижение может принести пользу организму. Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится больше всего, корректируйте нагрузку и выделяйте удобное для вас время. Начните с малого, например, если есть возможность пройти пешком, – сделайте это. Если время и погода позволяют, то откажитесь от общественного или личного транспорта и совершите прогулку. По возможности откажитесь от лифта и ходите по лестнице, ведь это тоже прекрасный способ дать телу необходимую физическую нагрузку. Чаще гуляйте на свежем воздухе, в парках. Даже поход в магазин может быть физически активным: откажитесь от тележки и замените ее корзиной. Так вы сожжете больше калорий и сделаете небольшую тренировку на плечи и руки. Прекрасный вид физической активности, который заряжает бодростью на весь день – утренняя зарядка. Несколько нехитрых упражнений укрепят тело, взбодрят и принесут пользу всему организму.
Физическая активность жизненно необходима каждому, кто хочет вести полноценный образ жизни. Уделяя этому время, вы помогаете себе оставаться сильным, крепким и здоровым.
По материалам Всемирной организации здравоохранения www.who.int/ru