Учеба, работа, дом, настроения в обществе – что угодно может стать причиной возникновения стресса. Особенно эта тема актуальна сейчас, когда мир переживает совсем непростое время. Но как сохранить спокойствие и преодолеть проблемы с минимальным ущербом для своего здоровья и благополучия? Об этом рассказала наш внештатный психолог, кандидат психологических наук Виктория Федоренко.
– Мы ранее уже писали о стрессе. Напомните в двух словах, что это такое?
– «Стресс» в переводе означает «нагрузка, напряжение», это ощущение того, что жизнь переполнена проблемами и семантическими угрозами, теми угрозами, за которыми, как нам кажется, последует наказание.
– Чем может быть вызван стресс?
– Стресс может быть вызван болезнью или страхом перед ней. Или отсутствием привычного распорядка, например, нет возможности ходить в школу и вести привычный образ жизни. Или тем, что нет возможности в полном/привычном объёме обеспечивать семью, из-за чего возникают в семье ссоры. Или неопределенностью будущего, что считается одним из самых ярких примеров стресса, как и ощущение беспомощности из-за невозможности влиять на события.
– Не первый год мы живем в ситуации напряжения, многие перестают обращать внимание на стресс, мы как будто привыкли. Каковы признаки стресса и их влияние на здоровье человека?
– Стресс оказывает мощное негативное воздействие на человека: и на его здоровье, и на его психику. Классическими признаками стресса являются неприятные ощущения в теле (тремор), отсутствие чувства голода, ком в горле, ощущение тяжести в груди и нехватки воздуха, головная боль, боли в области шеи, плеч и спины.
Очень часто о том, что мы находимся в стрессе, нам говорит наша кожа проявлением сыпи. Кстати, очень многие путают ее с аллергией. Но в этом случае не нужно самим себе что-то назначать, лучше сходить к специалисту, чтобы не усугубить проблему. Также из-за угнетения функции вилочковой железы, активно участвующей в нашей иммунной защите, присоединяются инфекции, обостряются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Появляются боли в животе и синдром раздраженного кишечника.
– Какие еще можно отметить проявления стресса?
– В состоянии стресса многие люди испытывают изменения в аппетите, не могут сосредоточиться, быстро выходят из себя, раздражаются, агрессируют, не могут сидеть спокойно, имеют трудности со сном, испытывают чувство грусти или вины, беспокоятся, плачут, ощущают усталость. И многих из нас преследуют мысли о плохих событиях, которые случились с нами в прошлом или с которыми мы боимся столкнуться в будущем. Это особенно увеличилось в последние два года. Эти сильные мысли и чувства присущи любому при стрессе и только усугубляют состояния, о которых мы говорили выше.
– Что вы можете посоветовать нашим женщинам, что поможет сохранить не только здоровье, но и красоту?
– Да, я могу порекомендовать несложные приемы, чтобы совладать со стрессом.
СОВЕТ 1. Очень важно научиться переключать свое внимание с тяжёлых мыслей на что-то другое и сосредоточивать внимание на действии. Например, сосредоточьте все свое внимание на утренней чашке чая. Вы с любопытством наблюдаете за этим напитком, причем так, как будто вы никогда раньше его не пробовали. Вы обращаете внимание на его цвет, наслаждаетесь его ароматом, медленно делаете маленький глоток, наслаждаетесь его вкусом. Пейте его как можно медленнее, наслаждаясь вкусом, ощущая температуру. Вы делаете глоток и обращаете внимание на движения вашего горла. Вы замечаете, как после проглатывания вкус исчезает с вашего языка. И каждый последующий глоток вы делаете так же медленно, замечая все детали и наслаждаясь.
Продолжайте тренировать свое внимание на ощущениях своего тела. Всякий раз, когда в голове начинают крутиться тяжелые мысли, концентрируйтесь на интонациях голоса того, с кем общаетесь, во время мытья посуды – на температуре воды. Вы можете практиковаться практически на любом действии, просто уделяйте действию все свое внимание.
СОВЕТ 2. Очень эффективны техники дыхания. Когда человек сосредоточен на дыхании, он не чувствует тревоги. Техники дыхания требуют времени. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Глубокий спокойный вдох и спокойный медленный выдох. Выдох длиннее, чем вдох. Если дышать достаточно часто, может появиться головокружение. Оно может вызвать чувство беспокойства. Не торопитесь. Выделите себе время, всего 15-30 минут, и погрузитесь в выполнение дыхательных техник.
Сядьте удобно на стул таким образом, чтобы спина касалась спинки стула, а ноги твердо опирались на пол. Начните дышать. Короткий вдох, затем глубокий выдох. А теперь еще больше замедлите дыхание. Медленно и спокойно выдохните весь воздух из легких. Затем замедлитесь и соединитесь с ощущениями в теле. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу. Дышите медленно и спокойно.
Внимательно наблюдайте за своим дыханием, как будто вы его обнаружили впервые в жизни. Теперь сделайте еще более медленный выдох. И как только вы выдохнете весь воздух из легких, досчитайте про себя до трех, прежде чем сделать вдох. Затем КАК МОЖНО МЕДЛЕННЕЕ наполните легкие воздухом. Замедлитесь. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу. Теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за всем: зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете.
СОВЕТ 3. Очень важно уметь переключаться на свои органы чувств. УВИДЕТЬ, УСЛЫШАТЬ, ПОПРОБОВАТЬ, ПОЧУВСТВОВАТЬ, ПОТРОГАТЬ, концентрируя свое внимание на окружающем, на себе, на процессе. Все эти техники помогут вам уйти от назойливых тягостных мыслей. Развивайте эти навыки в течение дня при любой возможности. Вы можете составить план. Например, подумайте о том, когда, где и сколько раз в день вы будете делать упражнения. Упражнения не должны причинять неудобства! Вы можете их делать в любое время, в любом месте, хотя бы в течение 1-2 минут.
СОВЕТ 4. Если тяжелые мысли не оставляют вас, можно соприкоснуться с ними. Как это сделать?
– Обратите внимание на тягостную мысль или чувство и наблюдайте за ней/ним. Концентрируем внимание на ней/нем. Представляем себе неприятное чувство в виде какого-либо предмета и обращаем внимание на его размер, форму, цвет и температуру.
– Назовите тягостное переживание или мысль. Например, «У меня возникло неприятное чувство тревоги», «Я обращаю внимание, что меня охватила грусть, тоска».
– Позвольте этому неприятному чувству или мысли пройти сквозь вас, как облако, и уйти, как это обычно происходит в природе. Дышите и представляйте себе, как ваше дыхание проникает в ваше переживание и обволакивает его. Это поможет снова включиться в окружающий мир и заниматься важными для вас делами.
Да и, пожалуйста, мои дорогие, обратите внимание на свою информационную гигиену! Не смотрите передачи, которые вызывают у вас неприятные ощущения и тревогу. Помните, что даже фоном работающий телевизор, влияет на ваше психологическое состояние и здоровье. Даже если вам кажется, что вы вообще его не смотрите и не слышите.
Если вы видите у себя состояние стресса, но справиться сами не можете, следует обратиться к психологу. Сейчас работает много кризисных служб, психологи оказывают бесплатную кризисную помощь. Берегите себя, ведь стресс истощает.
Милые женщины, хочу пожелать вам и вашим близким здоровья, душевного покоя. Все проходит. Все будет хорошо!
Беседовала Анна Владимирова